Le matin, on n'a pas souvent l'occasion de prendre le temps de se faire un bon déjeuner santé et de le manger à table. On est plutôt pressé pour ne pas rater son autobus ou ne pas rentrer dans le trafic en auto, parce qu'on court pour aller à l'école ou au travail. On se retrouve donc souvent à acheter un déjeuner sur le pouce qui, la plupart du temps, n'est ni très nutritif, ni très bon pour la santé.

Personnellement, j'ai rarement le temps de m'assoir avant de partir à l'école ou au travail pour déjeuner. Je préfère dormir plus que me maquiller ou même prendre le temps de déjeuner #paresseuse ! J'ai donc commencé, l'an passé, à préparer mes déjeuners à l'avance et les mettre dans des pots Mason (c'est cute et ça fait tellement Pinterest) ou des contenants hermétiques. C'est si pratique !

Que tu préfères boire tes déjeuners ou les manger, que tu sois végétarien ou omnivore, ces recettes sont super faciles et rapides à faire, bonnes pour la santé, et surtout : délicieuses et faciles à transporter ! Tu pourras constater que je suis une grande adepte de #Troisfoisparjour... Voici donc mes 10 recettes préférées (testées et approuvées) à préparer à l'avance et à emporter avec toi le matin :

1. Bol déjeuner à la purée de banane et avocat

INGRÉDIENTS - Pour 1 personne

  • 1 avocat, dénoyauté et sans la peau
  • 1 banane, sans la pelure
  • 1 à 2 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 c. à thé de beurre d’amande (ou autre beurre de noix, beurre de soya, au choix)

ÉTAPES

  1. Dans un robot-mélangeur, verser tous les ingrédients, puis les réduire en une purée lisse et homogène.
  2. Verser dans un pot Mason et servir avec une ou plusieurs garnitures de votre choix (granola maison, petits fruits frais, noix, fruits séchés, etc.)

2. Gruau d'avoine, chia, yogourt, érable et framboises

INGRÉDIENTS - Pour 1 personne

  • 1/4 de tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 1/4 de tasse de yogourt à la vanille
  • 1 c. à soupe de graines de chia (je les prends blanches, pour le look)
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1/2 tasse de lait (je prends du lait d’amande à la vanille)
  • 1/4 de tasse de framboises fraîches

ÉTAPES

  1. Dans un petit pot Mason, mélanger tous les ingrédients ensemble en prenant soin d’écraser les framboises dans le mélange.
  2. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 1 heure ou durant toute la nuit.
  3. Déguster directement dans le petit pot (se transporte très bien à l’école ou au travail).

3. Tartare de fruits

INGRÉDIENTS - Pour 2 personnes

  • 1/2 tasse de yogourt grec à la vanille + 1 c. à soupe
  • 1 tasse de granola (recette maison ou du commerce)
  • 1/2 tasse de fraises, coupées en petits dés
  • 1/2 tasse de raisins rouges, coupés en dés
  • 1/2 tasse de framboises entières
  • 1 c. à thé de miel

ÉTAPES

  1. Dans un premier bol, mélanger ½ tasse de yogourt avec le granola. Réserver.
  2. Dans un deuxième bol, mélanger les fraises, les raisins, les framboises, le miel et 1 cuillère à soupe de yogourt. Réserver.
  3. Dans un pot Mason, verser ¼ du mélange de granola, puis bien taper. Verser la moitié du mélange de fruits, puis recouvrir d’un autre ¼ du mélange de granola.

4. Pouding de chia à la noix de coco, yogourt et compotes de framboises au balsamique

INGRÉDIENTS - Pour 2 personnes

  • 1 1/3 tasse de lait de coco en conserve
  • 1/4 de tasse de graines de chia blanches (les noires feraient l'affaire aussi, mais ce serait moins joli)
  • 1/2 tasse de yogourt nature
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable
  • 1 casseau (170 g) de framboises
  • 1/2 c. à thé d’extrait de vanille
  • 1 c. à thé de sucre
  • 1/2 c. à thé de vinaigre balsamique
  • Noix de coco râpée, pour servir

ÉTAPES

  1. Dans un bol, mélanger le lait de coco et les graines de chia, puis laisser reposer pendant 20 minutes au réfrigérateur.
  2. Verser dans le robot-mélangeur, puis ajouter le yogourt et le sirop d’érable. Pulser pendant 1 à 2 minutes, puis transférer dans deux pot Mason. Réserver.
  3. Dans un autre bol, verser les framboises, l’extrait de vanille, le sucre et le vinaigre balsamique, puis écraser pour obtenir une compote (je le fais avec les doigts).
  4. Servir sur le pouding avec la noix de coco dans les pots Mason, puis déguster.

5. Des egg muffins faibles en glucides

INGRÉDIENTS - Pour 6 muffins

  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1/4 de tasse d'oignons coupés en dés
  • 2 tasses d'épinards frais
  • 1 gousse d'ail, émincée
  • 6 oeufs
  • 3 tranches de dinde cuite et coupée
  • 3/4 de tasse de cheddar tranché
  • 1 c. à soupe de lait
  • Sel et poivre, au goût

ÉTAPES

  1. Préchauffer le four à 350 degrés. Dans une poêle, chauffer l'huile et y cuire l'oignon pendant 2 min. Ajouter les épinards et cuire pendant 2-3 min, puis l'ail émincé et cuire pendant 30 secondes. Assaisonner et réserver.
  2. Dans un bol, battre ensemble les oeufs, le lait et le fromage. Assaisonner au goût, puis ajouter le mélange d'épinards ainsi que le bacon, et bien mélanger.
  3. Vaporiser un moule à muffin avec de l'huile, et distribuer le mélange dans chaque compartiment, environ au 3/4. Cuire pendant environ 20 min ou jusqu'à ce que les «muffins» soient dorés sur les côtés.
  4. Réfrigérer les restants dans le frigidaire, dans un contenant hermétique. Pour les réchauffer, mettre dans le micro-onde pour 20 à 30 sec.

6. Wrap au tofu et légumes verts

INGRÉDIENTS - pour 6 wraps

  • 14 oz. de tofu ferme, pressé pendant environ 30 min, puis émietté
  • 1 c. à soupe de levure alimentaire
  • 1 c. à thé de curcuma
  • 1 c. à thé de poudre d'ail
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 petit oignon, émincé
  • 4 oz. de champignons shiitake, équeutés et finement tranchés
  • 3 tasses de kale, émincé
  • sel et poivre, au goût
  • 6 tortillas blé entier de taille moyenne

ÉTAPES

  1. Combiner le tofu, la levure alimentaire, le curcuma et la poudre de d'ail dans un bol large. Réserver.
  2. Chauffer l'huile d'olive sur un feu moyen dans une large poêle. Ajouter l'oignon et le cuire pendant 5-6 min, en remuant occasionnellement. Ajouter les champignons et cuire pendant 2 min. Ajouter le reste des légumes et le mélange de tofu. Continuer à cuire en remuant fréquemment, jusqu'à ce que le kale se soit attendri, pendant 2-5 min.
  3. Mettre la préparation dans les tortillas et fermer comme un burrito.
  4. Pour les congeler, envelopper fermement dans un papier en plastique et mettre dans un sac allant au congélateur. Pour les réchauffer, enlever le papier en plastique et envelopper dans un essuie-tout, puis réchauffer pendant 1 min sur chaque côté.

Crédit photo et recette originale - Saveur

7. Sandwich à la ricotta et au miel

INGRÉDIENTS - pour 1 sandwich

  • 2 tranches de pain d'avoine ou du pain de votre choix
  • 3 c. à soupe de fromage ricotta
  • 1 c. à thé de miel
  • 14 c. à thé de flocons de piments rouges (optionnel)

ÉTAPES

Toast ton pain, tartine une tranche avec le ricotta et verse le miel dessus, puis parsème des flocons de piments, et ferme ton sandwich avec l'autre tranche de pain.


8. Oatmeal cups

INGRÉDIENTS - pour 9 muffins

  • 1 c. à thé de poudre à pâte
  • ½ c. à thé de sel
  • 2 tasses de flocons d'avoine
  • ¼ de tasse de noix de ton choix (amandes, pacanes, etc.), hachées + extra pour la garniture
  • 1/3 de tasse de sirop d'érable
  • 1 tasse de lait d'amandes
  • ½ tasse de compote de pommes non sucrée
  • 1 ½ c. à soupe d'huile de coco
  • 2 c. à thé d'extrait de vanille pur
  • garnitures : bleuets frais, fraises fraiches tranchées, noix hachées, mini pépites de chocolat, etc.

ÉTAPES

  1. Préchauffe le four à 375 degrés. Garnis le moule à muffin de 9 caissettes en papier.
  2. Dans un grand bol, combine la poudre à pâte, le sel, l'avoine et les noix.
  3. Dans un bol moyen, fouette le sirop d'érable, le lait, la compote de pommes, l'huile de coco et la vanille.
  4. Verse le mélange liquide dans le mélange sec, et mélange bien.
  5. Verse la mixture dans les moules à muffins jusqu'au 3/4.
  6. Saupoudre le dessus de chaque muffin avec la garniture de ton choix (noix, chocolat, fruits, etc.)
  7. Cuis au four pendant 20-25 min ou jusqu'à ce que les ingrédients liquides soient complètement absorbés.
  8. Mange tiède ou froid !

9. Le breakfast smoothie

INGRÉDIENTS - pour 1 smoothie

  • 5 amandes, hachées
  • 1 pomme rouge, coupée en dés
  • 1 banane
  • 3/4 de tasse de yogourt grec 0%
  • 1/2 tasse de lait d'amandes
  • 1/4 c. à thé de cannelle

ÉTAPES

Mettre tous les ingrédients ensemble dans un blender et mélanger pendant 30 sec ou jusqu'à ce que le mélange ait atteint la consistance désirée, puis transférer dans un pot Mason.


10. Milkshake smoothie végétalien à la vanille

INGRÉDIENTS - pour 1 smoothie

  • 1/2 tasse de tofu soyeux
  • 1 tasse de lait d'amandes ou de soya à la vanille
  • 1 banane congelée
  • 1/2 c. à soupe de beurre d'arachides

ÉTAPES

Mettre tous les ingrédients ensemble dans un blender et mélanger pendant 1 min.


Bon appétit !

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