3 entrainements rapides et efficaces à faire à l’extérieur sans équipement

J’suis pas capable d’arrêter de faire du sport.Rest day, vacances ou juste une après-midi à la plage, je ne suis pas capable de rien faire. J’ai peut-être beaucoup trop d’énergie à dépenser, je l’accorde… sauf que grâce à ça, j’ai imaginé plusieurs entrainements rapides pour me brûler le temps d’une heure ou deux.

Avec le temps, j’ai fini par découvrir ce qui était efficace pour moi. Si je veux vraiment me pousser, le temps d'entraînement ne doit pas être trop long. Selon ce que je veux travailler, j’ai des types d’entrainements plus adaptés. Pour le cardio, je fais des entrainements de vitesses. Pour les abdominaux, je travaille toujours en intervalles parce que sinon j’me décourage. Pour la muscu, j’y vais en plusieurs séries rythmées.

Voici donc mes 3 entrainements préférés :

Pour travailler le cardio, j’aime toujours faire des courses contre la montre. Donc, un entrainement avec un nombre de répétitions défini, mais avec le moins de repos possible. Le but est d’être en sueur et super essoufflée.

Le plus rapidement possible (entre 5 à 12 minutes pour le compléter selon les personnes):

• 20 situps, 20 jump squats, 20 burpees
• 15 situps, 15 jump squats, 15 burpees
• 10 situps, 10 jump squats, 10 burpees
• 5 situps, 5 jump squats, 5 burpees
• 2 situps, 2 jump squats, 2 burpees

Si je feel plus pour travailler mes abdos, j’y vais plus en intervalles de temps (semblables à un tabata). Tout dépendant des mouvements choisis, on peut y aller avec la méthode 20 secondes d’effort – 10 secondes de repos ou avec ma méthode 45 secondes d’effort – 15 secondes de repos. Le but est de choisir des exercices difficiles et un temps total assez long pour souffrir un peu (beaucoup). L’important c’est de faire le maximum de répétitions, bien effectuées, dans le temps consacré à l’effort.

Intervalles 45 secondes d'effort – 15 secondes de repos: alternances des 4 exercices suivants 4 fois :

• Planche avec va et-vient vers l’avant (version moins intense : juste la planche)
• Mountain climber
• Hollow body hold
• Scissors

Finalement si j’ai envie d’y aller plus « relaxe » et de travailler la musculation, je me donne un nombre de répétions à exécuter simplement. Je choisis des exercices plus difficiles musculairement et moins demandant au niveau cardiovasculaire. Le but est de suer c’est sûr, mais plus de travailler en force. Il faut donc définir au départ un nombre de séries à effectuer, les exercices à faire et leur nombre de répétitions (ou temps) respectif. Les pauses doivent se prendre entre les séries seulement, et donc chaque exercice se fait à la suite l’un de l’autre, mais à un rythme normal.

5 séries de :

• 15 pushups
• 30 walking lunges
• 30 secondes Handstand hold (Handstand walk, si t'es rendu là)
• 40 airsquat
• 20 hips thrust/bridge