10 idées de lunchs vite faits et santé si tu es écoeuré de manger des sandwichs plates

1. Salade de pois chiches - Ricardo

Ingrédients

Vinaigrette

• 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre ou de vinaigre de vin blanc
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de miel
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de moutarde de Dijon
• 1 petite gousse d’ail, hachée finement

Salade

• 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 poivron rouge ou orange, épépiné et coupé en dés
• 2 branches de céleri, tranchées finement
• 1 pomme Gala ou Cortland, épépinée et coupée en dés
• 3 oignons verts, émincés
• Sel et poivre

Il suffit de mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette avec un fouet puis ajouter tous les ingrédients de la salade et bien mélanger.

Crédit photo - Ricardo

2. Salade de saumon et concombre à l'aneth - Ricardo

Saumon

• 675 g (1 ½ lb) de filet de saumon sans la peau
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

Vinaigrette

• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
• 15 ml (1 c. à soupe) d’aneth frais ou de feuillage de fenouil
• 5 ml (1 c. à thé) de moutarde à l’ancienne
• 1 ml (¼ c. à thé) de sucre

Salade de concombre

• ½ concombre anglais, tranché finement à la mandoline
• ½ bulbe de fenouil, émincé finement à la mandoline
• 1 litre (4 tasses) de mini-roquette

Préchauffer le four à gril (broil), sacre du papier parchemin sur une plaque de cuisson, mets le saumon avec un peu d'huile sel/poivre pis fais cuire ça 6 à 10 minutes. Laisser refroidir pis défais tout ça en gros morceaux. Réfrigérer. Ensuite, il suffit de mélanger les ingrédients de la vinaigrette avec un fouet, pis de mettre concombre/fenouil/saumon dans l'équation.

3. Nouilles au poulet au cari - Ricardo

Ingrédients

• 225 g (½ lb) de pâtes soba
• 454 g (1 lb) de demi-poitrines de poulet désossées et sans la peau, coupées en deux sur l’épaisseur et émincées
• 60 ml (¼ tasse) d’huile de sésame non grillé
• 2 poivrons rouges, épépinés et coupés en lanières
• 2 courgettes moyennes, coupées en rondelles de ½ cm (¼ po) d’épaisseur
• 250 ml (1 tasse) de grains de maïs frais ou surgelés
• 250 ml (1 tasse) de blanc de poireau émincé
• 2 gousses d’ail, hachées
• 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de cari
• 60 ml (¼ tasse) de sauce soya
• Sauce au piment fort au goût
• 60 ml (¼ tasse) d’arachides grillées non salées, hachées grossièrement

Cuis les pâtes. Dans un wok, fais dorer ton poulet dans la moitié de l'huile pis réserve-le dans une assiette. Fais revenir les poivrons pendant 3 minutes, mets les légumes, l'ail et les épices. Poursuis la cuisson jusqu'à ce que ça soit tendre. Remets le poulet, les pâtes, la sauce soya, la sauce piquante pis that's it. Tu sacres une pelletée d'arachides sul top.

4. Sandwich au poulet, à la mangue et à l'avocat - Ricardo

Ingrédients

Crédit photo - Ricardo

5. Salade de tortellinis au thon et aux épinards - Ricardo

• 350 g (3/4 lb) de tortellinis au fromage
• 2 boîtes de 170 g (6 oz) de thon en morceaux dans l'huile, égoutté
• 750 ml (3 tasses) de bébés épinards
• 1 poivron rouge, grillé et coupé en lanières
• 125 ml (1/2 tasse) de copeaux de parmigiano reggiano
• 60 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
• Sel et poivre

Fais cuire les pâtes après t'as juste à tout mélanger et c'est le party dans ta bouche.

6. Soupe aux lentilles - Ricardo

• 375 ml (1 1/2 tasse) de bouillon de poulet
• 250 ml (1 tasse) de légumes variés au choix (carotte râpée, tomate en dés, céleri en petits dés, courgette en dés, bouquets de chou-fleur...)
• 75 ml (1/3 tasse) de lentilles rouges
• 1 oignon vert, émincé
• Sel et poivre
• 1 thermos d'une contenance de 500 ml (2 tasses)

Sacre tout ça dans un chaudron pis amène ça à ébullition. Laisse bouillir 1 minute et mets ça ensuite dans ton thermos, la cuisson va se finir lentement et ton plat va rester chaud.

7. Tofu sauté au brocoli - Ricardo

Sauce

• 125 ml (½ tasse) d’eau
• 125 ml (½ tasse) de sauce hoisin
• 1 bâton de cannelle
• 4 anis étoilés

Sauté

• 454 g (1 lb) de tofu ferme, coupé en dés
• 60 ml (¼ tasse) d’huile de canola
• 1 brocoli, coupé en petits bouquets
• 1 oignon, émincé finement
• 2 gousses d’ail, hachées
• 75 ml ( 1/3 tasse) d’arachides non salées, grillées et concassées

Dans un chaudron porter à ébullition tous les ingrédients de la sauce. Laisser mijoter pendant 3 minutes et retirer les épices si tu veux pas te péter les dents. Pour le reste, du dores ton tofu dans l'huile, tu mets le brocoli jusqu'à ce qu'il soit cuit, tu rajoutes l'oignon, l'ail pendant 2 minutes. Tu mets la sauce, tu mélanges, tu garnis de peanut pis tu sers ça sur un lit de vermicelle de riz.

8. Poké bol - Elle à Table 

Ingrédients

• Cubes de thon rouge
• Oignon
• Cubes d'avocat
• Concombre
• Riz
• Salade d'algues
• Cubes d'ananas

Sauce

• 1/4 de tasse de sauce soja
• 3 cuillères à table d'huile de sésame
• 1 cuillère à table de graines de sésame
• 1 cuillère à table de vinaigre de riz
• 1/2 cuillère à table de gingembre râpé

Mélanger les ingrédients de la sauce. Faire mariner le thon une dizaine de minutes au frigo dans la sauce. Après reste juste à mettre tout les ingrédients ensemble. Pas compliqué pis ben bon!

Crédit photo - Half your plate

9. Toast à l'avocat

Ingrédients

• 1 tranche de pain de grains entiers, rôtie
• 1/2 avocat bien mûr
• Sel et poivre au goût
• Quelques gouttes de jus de citron ou de lime
• Garniture de ton choix (saumon fumé, légumes grillés, radis, fromage de chèvre, figues, miel, pesto, noix, etc.)

J'pense que t'es capable de trouver comment te faire une toast à l'avocat sans des instructions.

Crédit photo - Trois fois par jour

10. Omelette dans une tasse - Trois fois par jour

Ingrédients

• Un peu d'huile végétale ou du beurre
• 2 oeufs
• 2 c. à soupe de fromage râpé, cheddar ou mozzarella
• 1 c. à soupe de la garniture de votre choix, coupée en dés : des poivrons, du jambon, des champignons, du bacon

Tu mélanges tes oeufs pis la garnish dans une tasse huilée ou beurrée. Sel, poivre au goût. Tu cuis au micro-onde pendant 45 secondes jusqu'à la consistance voulue.

Bon app'!