7 exercices à faire sans équipement au parc pour te muscler les jambes en te faisant bronzer cet été

Durant ces belles journées ensoleillées, rien de plus plate que d'aller s'enfermer dans un gym pour pousser de la fonte. Alors souvent, par manque de motivation, on laisse tomber nos entraînements pour aller chiller au parc avec nos amis, une petite canette de sangria à la main. Et si je te disais que tu peux t'entraîner ET faire tout ça? Tu ne me crois pas ? J'te jure! 

Je t'ai donc préparé une liste d'exercices à faire sans équipement pour muscler tes jambes. Tu pourras donc trouver la motivation nécessaire parce que ces exercices peuvent se faire dans n'importe quel parc avec tes amis ou bien seul. Après, vous pouvez même vous récompenser avec un petit pique-nique et le petit drink tant désiré. Un cocktail sans trop de sucre, de préférence! 

Pour te faire un entraînement complet, tu peux enchaîner 10 à 12 répétitions de chacun de ces exercices (5 à 10 par jambe), sans pause. Ensuite, tu peux prendre 1 minute de pause et recommencer 4 à 5 fois le circuit.

Les squats avec sauts 

Comment faire : Place tes pieds un peu plus larges que tes épaules. Amène tes hanches vers l'arrière le plus possible, tout en squattant. Durant ton squat, le poids de ton corps devrait être sur les talons et tes genoux devraient pointer vers l'extérieur. Ensuite, saute de façon explosive le plus haut possible en un seul mouvement et retombe dans ton squat.

Pourquoi c'est un bon exercice : Ce mouvement dynamique va vraiment venir travailler tous les muscles dans tes jambes, tout en travaillant ton cardio. Je te promets que ça chauffe!

Bulgarian split squats 

Comment faire : Trouve le banc de parc le plus proche. Il ne doit pas être trop haut. Tu peux aussi utiliser le banc d'une table à pique-nique. Dépose la pointe de ton pied sur la surface et ton autre pied devrait être à plat au sol. Pour voir si tu as la bonne distance, ton pied au sol devrait être en ligne avec ton genou. Plie jusqu'à ce que ton genou touche le sol et remonte dans un mouvement dynamique.

Pourquoi c'est un bon exercice : Ça brûle! C'est l'exercice que je déteste le plus au monde, mais il donne des résultats incroyables! Il fera travailler ton quadriceps autant que ton ischio-jambier.

Si tu veux ajouter un aspect plus cardio, tu peux terminer avec un petit saut quand tu remontes. Fais attention de garder les abdos bien serrés pour ne pas fouler ta cheville quand tu sautes à une jambe!

Curtsy Lunges 

Comment faire : Ce lunge à l'allure funky peut avoir l'air ridicule à faire, mais il laissera tes quadriceps en feu. Débute les deux pieds collés et croise ta jambe derrière l'autre. Avec les jambes croisées, descends en lunge.

Pourquoi c'est un bon exercice : Ça demande une stabilité de tout ton core. Tu vas vraiment sentir l'activation dans tes fessiers, mais également dans ta cuisse extérieure. Tu peux alterner les jambes ou faire toutes les répétitions du même côté pour augmenter un peu la difficulté.

Lunge latéral

Comment faire : Va porter ta jambe loin sur le côté tout en la pliant. L'autre jambe doit rester la plus droite possible. Le talon de la jambe fixée au sol ne doit pas lever. Tout ton poids devrait maintenant être transféré dans une seule jambe. Et tu alternes ainsi!

Pourquoi c'est un bon exercice: Ce type de lunge va définir et renforcer tes fessiers et tes quadriceps. En plus, en alternant tes jambes, tu pourras développer davantage ta motricité.

Calf raise 

Comment faire : Il n'y a rien de plus simple comme mouvement! Débute avec les deux pieds collés. Lève-toi sur la pointe des pieds et redescends. Les jambes doivent toujours rester droites. Tu répètes ce mouvement pendant 60 secondes sans arrêt. Si tu trouves ça trop facile, tu peux également le faire en te tenant en équilibre sur une jambe. Bonne chance!

Pourquoi c'est un bon exercice : Au départ, on se demande pourquoi on est en train de faire ça, mais très rapidement, tu verras que tes mollets sont en feu! Cet exercice qui a l'air très banal viendra travailler ces muscles qui sont souvent négligés.

Squat Pistols

Comment faire : Trouve le banc de parc le plus près. Je te propose ici une version pour débutant, avec un banc, mais les personnes plus avancées le feront simplement dans le vide. Débute les pieds collés et lève une jambe à l'horizontale. Pousse les hanches vers l'arrière et descend les fesses sur le banc. Tu ne devrais pas déposer tout ton poids sur le banc, tu veux seulement accoter tes fesses et remonter de façon explosive à l'aide d'une seule jambe.

Pourquoi c'est un bon exercice : C'est un exercice qui est vraiment difficile à maîtriser et qui s'apprend en plusieurs étapes. Il fera travailler ton core, tout en s'assurant que tes cuisses soient en feu! Plus ça devient facile, plus tu peux baisser le banc en dessous de toi, pour éventuellement l'enlever et faire un squat sur une jambe jusqu'au sol!

Glute bridge 

Comment faire : Couche-toi sur le dos, les jambes pliées et les talons bien au sol. Les talons ne doivent pas être trop près des fesses et devraient être en ligne avec les genoux. Ensuite, lève ton bassin pour que tes hanches soient en extension complète, sans toutefois arquer ton dos. Au sommet, serre les fesses, reste 3 secondes et redescend. Si tu trouves ça trop facile, tu peux lever une jambe dans les airs. Ça, c'est quelque chose!

Pourquoi c'est un bon exercice : Il vient vraiment travailler autant les jambes que les fessiers. J'avoue que ce n'est pas le plus bel exercice à faire en public, mais il vaut la peine! Après quelques répétitions, tu sentiras rapidement que ça chauffe.

Bon entraînement!