L'entraînement de 10 minutes super efficace pour avoir un booty musclé cet été - Narcity

L'entraînement de 10 minutes super efficace pour avoir un booty musclé cet été

Salut, te voilà enfin, mon bubble butt!

Quand la saison des plages et des soirées au bord des lacs est sur le bord de se pointer, on se met tous comme goal d'avoir un beach body.

Je sais pas pour toi, mais chaque hiver, je me dis « ok, là c'est vrai, je m'entraîne avant l'été et je me fixe une date limite ». Et je finis par me ramasser à manger à la cuillère mon Nutella en regardant Friends. CONSTRUCTIF!

Alors, j'ai décidé de faire quelques recherches pour trouver des exercices à faire qui sont pas TROP difficiles, et qui s'avèrent être efficaces, pour une fois.

Je suis tombée sur une petite vidéo intéressante, d'une fitness babe, Pamela Rf, qui est définitivement en forme et qui nous explique de façon détaillée comment faire dix exercices fessiers, sans te rendre au gym OU avoir besoin d'équipement: l'idéal. 

Alors, voici les exercices qui vont faire regretter ton ex d'être partit (la vidéo complète est à la fin de l'article!). 

1. Pulse lunge left (0:22 secondes de la vidéo)

Via Pamela Rf

Cet exercice-là est définitivement plus que facile, t'as aucune excuse!

Il consiste seulement à t'accoter sur ta jambe gauche et faire des vas-et-viens (à la verticale) vers le sol à partir de la pointe de ton pied droit, et vice-versa.

Easy, breezy, beautiful. En plus tu peux te regarder dans le miroir et admirer tes efforts. NICE.

Temps : 30 secondes.


2. Lunge with leg raise (1:23 de la vidéo)

Via Pamela Reif

Dans le fond, cet exercice-là, c'est un peu le contraire du premier. Tu t'accotes sur ta jambe droite (ou gauche) pour amener ton genou droit (ou gauche) vers le haut. Un petit « lunge » dans les airs, et ce, tout en continuant d'admirer tes efforts dans le miroir.

Un deux pour 1, toi. Eille, je te dis.

Temps : 30 secondes.


3. Jump squat (2:23 minutes de la vidéo) 

Via Pamela Reif

Le « Jump squat » est probablement l'exercice le plus facile pour un booty plus ferme. 

T'as qu'à plier tes deux jambes et te donner un élan pour sauter, en même temps que déplier tes jambes, et ce à répétitions. 

C'est facile, mais je dois t'admettre que tu la sens en sapristi la brûlure dans tes cuisses! LÂCHE PAS.

Temps : 30 secondes.


4. Side squat steps (2:56 minutes de la vidéo)

Via Pamela Reif

Ce petit exercice-là aussi est empli de facilité : t'as qu'à plier tes deux jambes, pencher ton dos un peu vers l'avant et faire des mouvements latéraux à gauche et à droite avec tes pieds (tout en restant penché), de façon alternative et ce à répétitions, pendant trente secondes. 

Mais lâche le miroir un peu, au cas où ça te tenterait de prendre un selfie... FAUT PAS QUE TU T'ARRÊTES!

Temps : 30 secondes.


5. Sumo squat (3:23 minutes de la vidéo)

Via Pamela Reif

C'est LE squat officiel par excellence : celui qu'on fait tous avec des poids ou sans poids.

Temps : 30 secondes.


6. Abductor squat (4:01 minutes de la vidéo)

Via Pamela Reif

Cet exercice est un petit plus demandant. Tu dois te positionner, avec tes deux jambes pliées vers le bas, en te penchant le dos vers l'avant (un peu), comme si t'allais faire un squat et remonter vers le haut. 

Par contre, tu dois rester fixe dans cette position, ne pas remonter et faire des mouvements latéraux avec tes genoux vers l'intérieur de tes jambes. 

Là, t'as juste plus le temps de t'admirer dans le miroir : concentre-toi sur ta respiration!

Temps : 30 secondes.


7. Donkey kicks right (4:42 minutes de la vidéo)

Via Pamela Reif

Cet exercice-là implique d'avoir un petit matelas à la maison, ou encore, quelque chose pour que tes genoux soient confortables, parce que tu dois te positionner à quatre pattes. 

Dans le fond, rendu en position « chien », tu fais juste kicker ta jambe droite (ou gauche) vers l'arrière, en restant fixe dans ta position. Il faut faire attention de bien garder le core engagé et ne pas arquer le dos. 

Celui-là, je l'ai essayé pas mal souvent, ça fait mal pis c'est EFFICACE.

Temps : 30 secondes par jambe.


8. Fire hydrants - straight kickback (right and left) (5:47 minutes dans la vidéo)

Via Pamela Reif

Dans la même position que l'exercice numéro 7, t'as juste besoin de répéter le même exercice, mais avant de kicker ta jambe droite ou gauche vers l'arrière, tu opères un mouvement horizontal avec la jambe pliée vers la droite (ou la gauche), dépendamment de la jambe que tu entraînes.

Le sens-tu que ça fait mal? Parce que, moi oui. Pis j'ai même pas commencé. 

Temps : 30 secondes par jambe.


9.  Frog kicks (alternating) (6:50 minutes de la vidéo)

Via Pamela Reif

Pour celui-ci, tu te couches sur le ventre (c'est déjà mon exercice préféré) et tu fais des kicks vers l'arrière avec ta jambe droite, et ta jambe gauche, de façon alternative. 

Et tu peux faire des kicks vers l'arrière, après, avec tes jambes collées l'une à l'autre, en même temps, si le courage s'empare de toi. 

Temps : 30 secondes x 2.

Nombre de fois : 1x les frog kicks alternating, et 1x les frogs kicks jambes collées.


10. Glute bridge (normal) (8:04 minutes de la vidéo)


Via Pamela Reif

Rendu là, tu te couche sur le dos (sur ton matelas, idéalement) et tu lève ton bassin vers le haut, à répétitions, tout en gardant tes pieds, tes épaules, tes bras et ta tête au sol : c'est le fameux « pont », que tout le monde adoooore!

Temps : 30 secondes.


11. Glute bridge - on left leg + right leg (8:38 minutes de la vidéo) 

Via Pamela Reif

Il s'agit du même exercice qu'au numéro 10, par contre, tu soulèves ton bassin vers le haut en même temps que garder ta jambe droite (ou gauche) dans les airs. Donc, tu gardes au sol, un seul pied. 

Un peu difficile, j'en conviens mais woooorth it!

Temps : 30 secondes par jambe.


12. Glute bridge - Narrow stance (9:44 minutes de la vidéo)

Via Pamela Reif

C'est un peu le même principe que le Glute Bridge - Normal du numéro 10, sauf que tes jambes sont un peu plus collées, et tes deux pieds sont au sol et davantage rapprochés vers l'intérieur (vers ton dos). Tu dois aussi garder les jambes très droites!

Alors, c'est un peu plus demandant, mais t'as bientôt fini, rendu là! LÂCHE PAS.

Temps : 30 secondes.


13. Glute bridge - alternating leg raise (10:14 minutes de la vidéo)

Via Pamela Reif

Toujours dans la position du « pont », tu maintiens ton bassin dans les airs, et en gardant un pied au sol, tu donnes un kick vers l'avant avec ta jambe droite (ou gauche), en alternant pour chaque jambe.

Eille, t'as VRAIMENT bientôt fini. 

Temps : 30 secondes.


14. Glute Bridge - Hold (10:36 minutes de la vidéo)

Via Pamela Reif

Encore et toujours dans la position du « pont », tu maintiens ton bassin dans les airs, et ce, pendant au moins 30 secondes.

Pis c'est TOUT. That's it. Ta mission est accomplie.

Oublie pas de boire de l'eau entre les exercices, au besoin. Tu le mérite ben.

Temps : 30 secondes.


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Émilie Beaudoin-Paul