L'arrivée des belles températures, c'est le moment idéal pour se découvrir de nouvelles passions et apprendre à bouger autrement. Depuis le début de la période de distanciation sociale, on trouve tous les moyens pour sortir comme on peut et sans surprise, un grand nombre de Québécois ont commencé un nouveau sport : la course à pied.

En plus de faire terriblement de bien au corps et à l'esprit, la course est le sport idéal puisqu'il ne requiert pas beaucoup d'équipement : de bons souliers, des écouteurs, une bonne volonté et le tour est joué. C'est une façon de bouger qui est accessible à la plupart des gens, même si tu n’as pas une cenne. 

Si tu es nouveau dans le monde de la course, il y a quelques petites choses que tu devrais savoir avant de t'y mettre. Dominic Royer, kinésiologue et entraîneur du club de course de la boutique Endurance et Dominic Baillargeon, PDG et physiothérapeute chez Nxt Generation PHYSIO, nous donnent leurs meilleurs trucs pour rendre tes courses agréables et plus faciles. 

Pour commencer, Dominic Baillargeon fait un rappel assez important : « Ce n’est pas parce que tu peux t’entraîner en salle pendant 30 minutes que tu peux courir pendant 30 minutes. C’est un mouvement très répétitif, c’est des milliers de sauts en peu de temps. Imagine si tu faisais des milliers de squats pendant 30 minutes sans arrêt. »

1. Échauffe-toi 

On a souvent tendance à prendre l’échauffement pour acquis quand on ne devrait pourtant pas. Avant de sortir courir, tu peux courir sur place, nus pieds, trois fois pendant une minute, pour activer les terminaisons nerveuses en dessous des pieds. Également, tu peux aller marcher à l’extérieur lentement pendant cinq minutes pour augmenter tranquillement ta chaleur corporelle.

2. Une étape à la fois  

C’est simple. Dominic Royer mentionne qu’il faut être capable de marcher plusieurs fois par semaine pendant longtemps (20 à 45 minutes) sans ressentir de douleurs. 

Ensuite, avant de commencer à essayer de battre des records et à courir de longues distances sans arrêt, alterne les séquences de course avec un peu de marche. Il donne comme exemple d’alterner une minute de marche et une minute de course pendant une durée totale de 20 minutes. « Répète cet entraînement trois à quatre fois par semaine et regarde comment ton corps réagit. Tu pourras augmenter la durée de course au fil des semaines. L’important est de courir et de marcher très lentement pour une récupération optimale. »

Mais, lorsque tu commences la course, ne te décourage pas rapidement : il est normal que tu sentes que ta mort est imminente, même après le premier kilomètre. 

3. Lentement, mais sûrement 

Tes sorties lors de tes premières semaines de course devraient être de 20 à 30 minutes (trois à quatre kilomètres), trois à quatre fois par semaine pour ensuite augmenter. Lors de tes débuts, cours à basse vitesse, voire même trop lentement : tu dois être capable d’entretenir une discussion aisément. « On pense à tort que c’est en courant rapidement qu’on s’améliore, mais c’est plutôt l’inverse. Ne te presse pas et soit à l’écoute de ton corps », avertit l’entraîneur de course. Quand les petites distances sont plus faciles, tu peux augmenter doucement à cinq et six kilomètres. 

4. Il ne faut pas être pressé

La course à pied demande une grande sagesse et un contrôle incroyable. Si tu es pressé de t’améliorer, tu vas plafonner ou même te blesser. Comme Dominic Royer le mentionne, « rappelle-toi qu'un kilomètre est toujours mieux que zéro ». Vas-y donc un kilomètre à la fois et sois fier! 

5. Amortir l’impact 

Augmenter le nombre de pas à 180 par minute permettra de mieux amortir les impacts pour éviter de créer des ondes de choc et de créer des blessures aux genoux, au dos, aux chevilles, etc. Tu l'as peut-être remarqué si tu as commencé à courir sans suivre ces conseils, la douleur se fait ressentir assez rapidement après. Aussi, concentre-toi pour ne pas atterrir sur les talons ni sur la pointe : tu veux vraiment amortir avec le milieu de ton pied.  

6. Fixe-toi des objectifs réalistes 

À titre d’exemple : si tu te dis que tu veux courir un marathon dans les prochains mois dès ta première sortie, ce n’est pas réaliste. Peut-être que ton cardio sera prêt, mais ton corps et tes muscles assurément pas. La course, c’est comme tout sport, ça prend de la pratique et une bonne préparation physique. 

7. Fun time

Prépare ta meilleure playlist, enfile des vêtements dans lesquels tu te sens bien et confortable et let's go! Permets-toi de partir dans tes pensées, prépare tes projets et tes rêves dans ta tête et la route te semblera beaucoup moins longue. 

8. Achète les bons souliers

Les vieilles espadrilles que tu as dans ta garde-robe depuis trois ans ne sont probablement pas adéquates pour commencer à courir. Il est effectivement possible de faire de la course avec n’importe quel soulier, mais le plaisir peut être rapidement compromis quand les blessures surgissent. 

Achète donc une chaussure confortable, que tu aimes et dans laquelle tu as assez d’espace. Si tu commandes en ligne, prends un demi-point plus grand que tes autres chaussures de sport. Quand tu les reçois, assure-toi de l’essayer une bonne heure à la maison pour voir si quelque chose t’agace. Tu ne devrais pas avoir d’engourdissement au niveau des pieds. Prends des modèles connus, qui ont reçu des commentaires positifs par le passé. 

Dominic Royer conseille une chaussure avec une semelle un peu coussinée, sans aller vers l’extrême et d’y aller avec un bon rapport qualité-prix. « Ça ne donne rien de choisir une chaussure à 300 $. Même moi, qui cours depuis des années, j’y vais avec des modèles entre 130 $ et 160 $. » 

9. Fais de la mobilité 

Connais-tu ça, un foamroaller et une balle Lacrosse? Ça deviendra tes nouveaux meilleurs amis. Dominic Baillargeon explique : « Un muscle, c’est une pompe, donc tu veux être capable de l’activer, de contracter et de relâcher. Si tu n’es pas capable de relâcher, les gens qui sont moins flexibles ont plus de risque de blessures. Ça peut créer des claquages et même aller jusqu’au nerf sciatique. »

Le foamroaller et la balle te permettent d’être plus spécifique et efficace que les étirements réguliers. Tu sauveras donc beaucoup de temps. Si tu ne sais pas comment t’en servir, plusieurs physiothérapeutes offrent des mini-cours pour que tu sois autonome à la maison. Tu peux aussi trouver des astuces intéressantes sur la page Instagram de Nxt Generation Physio

Tu es maintenant prêt à te lancer à pieds joints dans ton nouveau sport.

Brise la glace et pars la discussion
Paramètres de compte
Notifications
Favoris
Me déconnecter