Dormir occupe une bonne partie de la journée de chacun.ne. En effet, un tiers de notre vie est passé à somnoler.
Le sommeil est un sujet très étudié par les scientifiques, qui ont découvert qu’avoir suffisamment de repos (ou non) peut avoir un impact sur de nombreuses fonctions corporelles, notamment le système immunitaire, le métabolisme, la mémoire, l'apprentissage et même la créativité.
Alors que la moitié des Canadien.nes adultes ont du mal à s'endormir et qu'un tiers se bat pour rester éveillé.e pendant la journée, il est clair que des améliorations doivent être apportées à travers la province pour la santé de tous.tes.
La Journée mondiale du sommeil a lieu le 18 mars et Dormez-vous souhaite encourager les Québécois.es à obtenir la nuit de repos dont iels ont besoin pour être au top tous les jours.
Qu'il s'agisse d'éteindre ton téléphone plus tôt ou de mettre en place une vraie routine avant d'aller te coucher, voici quelques conseils éprouvés pour faciliter le sommeil et ne plus faire partie des personnes manquant de repos.
Te mettre plus tôt en mode « Ne pas déranger »
Chacun.e a son propre rythme circadien – un terme scientifique décrivant l'horloge interne.
Le problème, c’est que trop d'exposition à la lumière bleue (celle qu'émettent les écrans), surtout la nuit, peut faire croire à ton système qu'il fait encore jour au moment où tu te mets au lit.
Selon Margaret Eaton, Cheffe de la direction nationale de l'Association canadienne pour la santé mentale (ACSM), il est essentiel pour ton corps et ton esprit de mettre de côté, le plus tôt possible dans la soirée, tous les appareils électroniques et de laisser les mécanismes favorisant le sommeil faire leur travail.
« La santé mentale et le sommeil vont de pair, il est donc important de se rendre compte que la technologie entrave notre sommeil », dit-elle.
« Lorsque nous nous déconnectons de nos appareils pour la nuit, nous avons de meilleures chances de nous sentir reposés le matin. »
Pour aider ton corps à se détendre, lis un livre ou fais de légers étirements avant de te coucher plutôt que de passer du temps sur ton téléphone.
Remettre en question ta longue sieste d'après-midi
Il est vrai que de courtes siestes peuvent être bénéfiques pour le fonctionnement cérébral pendant la journée. Cependant, il faut faire attention aux siestes plus longues qui peuvent avoir un impact sur ton sommeil le soir venu.
Pour tirer avantage de ton roupillon, ne le commence pas trop tard et limite-le à environ 30 minutes.
Plutôt que de faire un somme en fin d’après-midi, essaie de tenir jusqu'à l'heure du coucher pour éviter l’effet jet lag.
Transformer ta chambre en sanctuaire du sommeil
Que tu préfères une température fraîche et une atmosphère calme ou plutôt une ambiance douillette avec un peu de bruit blanc, cultiver un environnement qui t’aide à te reposer peut faire une énorme différence sur la qualité de ton sommeil.
Tu peux également investir dans des articles de literie de Dormez-vous, comme des oreillers et des draps, pour optimiser ton repos.
Bouger plus pour mieux dormir
C’est l'un des somnifères les plus efficaces. Il a été démontré qu’une dose suffisante d’exercice augmente la durée du sommeil profond que tu obtiens chaque nuit.
Le sommeil profond donne au cerveau et au corps une chance de se réinitialiser, ce qui peut aider à stabiliser ton humeur et te réveiller en te sentant bien revigoré.e.
Lorsqu'il est temps de récupérer, détends-toi sur ton matelas Dormez-vous et profite d’un repos bien mérité après l'entraînement.
Réduire ta consommation de caféine pendant la journée
Tu as probablement déjà entendu parler de l'importance d’éviter le café après 17 h. Cela ressemble presque à un proverbe, mais suivre cette bonne habitude peut en fait prolonger ton temps de sommeil total.
Ce n’est plus un secret, la caféine est un stimulant et son effet sur ton système nerveux peut durer jusqu’à huit heures, ce qui perturbe le rythme circadien mentionné plus tôt.
Si tu veux continuer à boire du café tout en dormant bien, limite ta consommation de caféine à la première partie de la journée.
Être constant.e avec ton heure de coucher
La régularité est la clé. En te tenant à une heure de coucher fixe, tu pourras profiter d’un sommeil plus long et qualitatif. C’est le meilleur moyen d’ajuster ton horloge interne comme il se doit.
Aller au lit à la même heure chaque soir permettra à ton corps de produire de la mélatonine (l'hormone du sommeil) au bon moment. Essaie de garder ces bonnes habitudes aussi pendant les week-ends.
Investir dans un matelas de qualité
Passer ton temps à te retourner pour essayer de trouver la position parfaite sur un mauvais matelas peut littéralement ronger tes heures de repos et te donner de grosses courbatures le lendemain.
Si tu cherches à investir dans un matelas de haute qualité qui répondra à tes besoins, rends-toi chez Dormez-vous le 18 mars, pour la Journée mondiale du sommeil.
Une partie des ventes de la Journée mondiale du sommeil sera reversée à l'ACSM (jusqu'à 100 000 $). Tu peux ainsi contribuer à apporter du bien-être aux autres tout en améliorant efficacement le tien.
Éviter les boissons alcoolisées
Contrairement à certaines idées reçues, boire de l'alcool le soir ne t’aide pas à t’endormir.
L'alcool crée un déséquilibre entre la phase de sommeil profond et celle du sommeil paradoxal (lorsque les rêves se produisent), ce qui rend ton sommeil globalement moins réparateur.
Même si tu te sens somnolent.e après un verre ou deux, tu dormiras bien mieux si tu te limites aux boissons à base de plantes comme du thé sans caféine.
Faire de ton sommeil une priorité est l'une des meilleures choses que tu puisses faire pour ta santé.
Tu as tout à gagner à prendre soin de toi, alors mets en place dès aujourd’hui des techniques efficaces pour enfin te reposer profondément!
Si tu souhaites découvrir davantage d'astuces pour mieux dormir, consulte le site Web de Dormez-vous ou encore leur page Facebook ou Instagram.
Cet article traduit de l'anglais a initialement été publié sur Narcity Canada.
La photo de couverture est utilisée à titre indicatif seulement.